3 bieg Poznań City Trail

3 bieg z cyklu Poznań City Trail zaplanowany został na dzień 12.12.2015. Mogłoby się wydawać, że czeka nas zimowy bieg w biały puchu. Nic bardziej mylnego.  Śniegu na horyzoncie nie było widać. Był za to silny wiatr i mokra nawierzchnia. Do tego jednak już wszyscy zdążyliśmy się przyzwyczaić po poprzednim drugim biegu edycji, rozgrywanym w bardzo podobnych warunkach.

 Pogoda jednak nie była najważniejsza. Impreza biegowa zgromadziła ponad 1000 osób chcących  aktywnie spędzić czas. Dobre humory  i pozytywne nastawienie zdecydowanie zwyciężyło. Bieg jak zawsze przebiegał w bardzo miłej, sportowej atmosferze. Drużyna Akcja Zdrowa Aktywacja w silnym składzie również stanęła na starcie zawodów, które nie należały do łatwych.

 W  niektórych miejscach bardzo mokra i śliska nawierzchnia nie pomagała, podobnie jak wiejący silny wiatr, szczególnie dokuczliwy  na ostatnim kilometrze.  Wszyscy jednak w komplecie z dobrymi czasami zameldowaliśmy się na mecie, gdzie czekał na nas ciepły napój, coś do przegryzienia i oczywiście obowiązkowe rozciąganie po wysiłku 

Teraz pozostaje nam czekać na kolejny start w styczniu, może w końcu w białym otoczeniu ?

II Bieg Mikołajkowy

5 grudnia odbył się  II Bieg Mikołajkowy nad jeziorem Strzeszyńskim. Tym razem na starcie pojawiło się ponad 1800 osób. Już w roku ubiegłym 1200 biegaczy ubranych z czapki świętego Mikołaja zrobiło na mnie wrażenie. Miasteczko biegacza uważam za świetnie zorganizowane, mimo tak dużego zainteresowania wydawanie pakietów oraz oddawanie rzeczy do depozytu poszło bardzo sprawnie. W tym roku pogoda wyjątkowo dopisała. Od rana świeciło piękne słońce, nie pozostało nic innego tylko biegać :)

Do wyboru były dwa dystanse dla biegaczy 4,3 km oraz 10 km. Dodatkowo na krótszym dystansie wystartowała grupa nordic walking.

Bardzo podobały mi się zorganizowane biegi dla dzieci, które rozpoczęły się przed biegiem głównym. Niezależnie od dystansu i kategorii dzieciaki musiały gonić świętego Mikołaja. Za duży plus uważam także fakt, że medale dla dzieci były takie same jaka dla dorosłych.

Pakiet w skład którego wchodził imienny numer, chip oraz dodatkowo zakupiona pamiątkowa koszulka zawierał też czapkę świętego Mikołaja. Warto zaznaczyć, że start w niej jest obowiązkowy - co określa regulamin. Jednak wydaje mi się, że nie trzeba było przypominać o tym biegaczom, każdy chętnie zaraz po odebraniu pakietu zakładał ją na głowę :)

Start w samo południe odbył się falami. Przy zapisach na bieg należało określić przewidywany czas ukończenia biegu. Dodatkowo zmiana trasy biegu dłuższego  z dwóch pętli na jedną uważam na strzał w dziesiątkę, ponieważ i tak momentami na trasie było ciasno i trzeba było uważać na łokcie.

Trasa była  według mnie atrakcyjna i urozmaicona ale i jedna z trudniejszych. Kilka konkretnych podbiegów, błoto, krawężnik schowany pod dywanem z liści, dziury i momentami wąskie ścieżynki.

Ja bardzo lubię takie wymagające trasy. Kto potraktował ten start treningowo - wykonał kawał dobrej roboty.

Mimo, że czekanie na chłodzie i wietrze ponad godzinę od momentu odebraniu pakietu nie należało do przyjemnych, a kolejka po ciepłą herbatę i drożdżówkę wydawała się nie mieć końca, jednak bieg bardzo mi się podobał. Mam do niego sentyment, gdyż w zeszłym roku był to mój drugi z życiu start biegowy.

Warto też zaznaczy, że biorąc udział w biegu część kwoty za pakiet startowy wspiera Dom Dziecka  w Wągrowcu a dzieciaki miały bardzo ważną misję jaką było wręczanie medali na mecie :)

Podsumowując - Kto biegnie ze mną w przyszłym roku? Bo ja tam powrócę ;)

 

Zapalenie pochewki ścięgna mięśnia

Wracam dzisiaj do kontuzji, z którymi zdarza się borykać  sportowcom lub osobom amatorsko  uprawiającym sport.   Dwa lata temu u mojego męża pojawił się ból i obrzęk zlokalizowany poniżej bocznej kostki prawej stopy. Ortopeda po wykonaniu badania USG stwierdził stan zapalny pochewki ścięgna mięśnia strzałkowego długiego.

Najczęstszą przyczyną tego typu problemu jest przeciążenie ścięgna podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Tego typu dolegliwość może również towarzyszyć chorobom układu mięśniowo – szkieletowego lub wynikać z wad postawy.

Stan zapalny może dotyczyć samej pochewki ścięgna, samego ścięgna lub obu tych struktur jednocześnie.

Sposoby leczenia:

- odciążenie chorego miejsca,

- fizykoterapia,

- okłady z lodu (dwa razy dziennie po 15-20 minut, zawsze przez ręcznik, nigdy bezpośrednio na skórę),

- ostrzykiwanie glikokortykosterydami( u ok. 20 – 30 % pacjentów niestety nie przynoszą poprawy),

- leczenie farmakologiczne, NLPZ doustnie lub w formie żelu wcieranego w bolące, obrzęknięte miejsce,

- rzadko – interwencja chirurgiczna

Teraz wracam do przykładu z życia wziętego czyli „przypadku” mojego męża. Ortopeda zalecił wcieranie w bolesne miejsce Diklofenaku w formie żelu. Niestety okazało się to nieskuteczne. Jako fizjoterapeuta doszłam do wniosku, że trzeba pomóc wniknąć lekowi głębiej. Skuteczna okazała się jonoforeza czyli zabieg polegający na wprowadzeniu substancji aktywnych do głębiej położonych tkanek przy pomocy prądu galwanicznego. To był strzał w dziesiątkę. Po dziesięciu zabiegach  ból i obrzęk minęły i nie pojawiły się więcej. Nie mogę powiedzieć czy ten zabieg okaże się skuteczny w każdym przypadku zapalenia pochewki ścięgna, ale na pewno warto go spróbować zanim zastosuje się jakieś inwazyjne metody. Polecam.

Ps.

Aby zapobiec wystąpieniu opisanego powyżej problemu zawsze pamiętajmy by wdrażając trening stopniowo przyzwyczajać organizm do wzrastającego obciążenia, zawsze przed treningiem stosować rozgrzewkę oraz zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń by nie dopuścić do miejscowych przeciążeń. 

Marchew – moc warzywa

Marchew to popularne warzywo, dostępne w sprzedaży cały rok, niedrogie. Kryje w sobie mnóstwo witamin i składników mineralnych. Wysoka zawartość prowitaminy A czyli karotenu, witaminy B1, B2, B3, B6, C oraz E, kwasu foliowego, żelaza, cynku, wapnia, potasu i krzemu sprawiają, że marchew ma wiele właściwości zdrowotnych. Beta-karoten występujący w marchwi jest silnym antyoksydantem. Naukowcy udowodnili, że jest on  skutecznym środkiem powstrzymującym wzrost komórek rakowych w mózgu, wątrobie i na skórze. Chroni również palaczy przed rakiem płuc, blokując związki rakotwórcze dymu papierosowego (szczerze, zalecałabym zjedzenie marchewki zamiast wypalenia papierosa).   wspomaga układ odpornościowy. Sok zagotowany  z mlekiem i miodem jest doskonały na przeziębienie. Czysty sok z marchwi jest dobrym środkiem wykrztuśnym, dlatego zaleca się picie go przy astmie, bronchicie i chrypce. Składniki zawarte w marchwi poprawiają widzenie, szczególnie o zmroku, chronią przed zapaleniem spojówek i wysychaniem błony śluzowej oka. To szczególnie istotne dla osób noszących soczewki kontaktowe i pracujących przy komputerze. Spożywanie marchwi obniża również poziom cholesterolu. Zawiera ona bowiem inozytol, związek będący głównym składnikiem lecytyny funkcjonującej w organizmie jako substancja lipotropowa, zapobiegająca gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie. Dzięki dużej zawartości błonnika marchew pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i nadmiernej fermentacji w jelitach. Lecznicze właściwości posiadają również nasiona marchwi. Napar sporządzony z jednej łyżeczki nasion marchwi zalanych szklanką wrzącej wody ma zastosowanie przy wzdęciach i gazach a także w biegunkach u dzieci. Żucie kilku nasion marchwi trzy razy dziennie wspomaga leczenie nerwicy żołądka.

Wypicie dwóch szklanek soku z marchwi dziennie

Zawarty w marchwi potas reguluje pracę mięśni i nerwów, bierze udział w usuwaniu produktów przemiany materii , krzem natomiast wchodzi w skład kolagenu, podstawowego białka tkanki łącznej zapewniającego jej wytrzymałość i sprężystość. Dlatego ich odpowiedni poziom w organizmie jest niezbędny szczególnie u osób uprawiających sport.

Marchew znalazła również szerokie zastosowanie w kosmetyce. Wpływa korzystnie na stan skóry i jej koloryt. Wspomaga opalanie chroniąc jednocześnie przed powstaniem plam i przebarwień skóry pojawiających się często w trakcie opalania.

Marchew najlepiej spożywać na surowo, choć ugotowana jest zdecydowanie lżej strawna. Jednak  w marchwi poddanej obróbce cieplnej trzykrotnie wzrasta indeks glikemiczny, dlatego osoby chore na cukrzyce muszą uważać na ilość spożywanej gotowanej marchwi.

Stopa płasko-koślawa

Zaliczana do wad postawy ciała stopa płasko-koślawa stanowi coraz częściej spotykaną dolegliwość wśród dzieci i młodzieży.  Rzadko jest ona wadą wrodzoną, częściej wynika ze złego trybu życia, odżywiania i ubioru. Do powstania stopy płasko-koślawej przyczyniają się w dużej mierze nadwaga, złe obuwie, za ciasne śpioszki czy rajstopki, zbyt mała ilość ruchu, a także zbyt wczesne stawianie dziecka na nóżki i prowokowanie do chodu, kiedy nie jest ono jeszcze przygotowane do tego etapu rozwoju.

W pierwszych pięciu latach życia dziecka przyrost stopy na długość jest bardzo dynamiczny.

Warunkiem prawidłowego ukształtowania stopy jest odpowiednie położenie kości stopy względem siebie. Żeby jednak tak się stało konieczny jest wydolny aparat więzadłowy (stabilizator bierny) i właściwie pracujące mięśnie stopy (stabilizator czynny).   Prawidłowo ukształtowana stopa powinna mieć trzy punkty podporu: guz piętowy, podstawa dużego i małego palca.  W przypadku stopy płasko-koślawej tych punktów podporu jest znacznie więcej. Pojawiająca się w dzieciństwie stopa płasko-koślawa jest początkowo deformacją „ miękką” czyli dającą się skorygować w warunkach odciążenia. Z czasem , jeśli nie podejmie się odpowiednich działań korygujących tę wadę, może przeobrazić się w deformację „sztywną” nie poddającą się już korekcie. Następstwem nieleczonej stopy płasko-koślawej mogą być zniekształcenia, a w przyszłości również dolegliwości bólowe i zmiany zwyrodnieniowe w obrębie stawów kolanowych, biodrowych oraz kręgosłupa. Bardzo często już 3-4 latki zgłaszają rodzicom bóle stóp, czy ogólnie nóżek. Nie są najlepszymi piechurami i niechętnie wybierają się na dłuższe spacery. Jest to pierwszy sygnał by przyjrzeć się wnikliwie ustawieniu stópki dziecka. Jeśli zauważymy niepokojące objawy powinniśmy skonsultować to z ortopedą, który może zalecić odpowiednie obuwie lub/i wkładki korygujące ustawienie stópki dziecka. Kolejny krok to konsultacja z fizjoterapeutą, który zaleci odpowiedni zestaw ćwiczeń. Zawsze pamiętajmy o konieczności zastosowania ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp przy korekcie wkładkami!!! Wkładka ma korygować ustawienie stopy podtrzymując biernie jej sklepienie. Niestety taki nacisk rozciąga i rozleniwia mięśnie, w związku z czym tak istotne jest by równolegle wdrożyć program wzmacniania tych mięśni.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń korekcyjnych na stopę płasko-koślawą:

1. Pozycja wyjściowa-siad płaski z podparciem z tyłu rękami; Ruch-wykonywanie zgięcia grzbietowego i podeszwowego stóp; ruchów okrężnych;

2. P.w.-jak wyżej; R.-”rozcapierzanie” i łączenie palców;

3. P.w.-j.w.; R.-”drapanie” podeszwy stopy palcami drugiej nogi;

4. P.w.-leżenie tyłem; R.-klaskanie stopami;

5. P.w.j.w.; R.-toczenie stopami piłeczki po ścianie w górę i w dół;

6.P.w.-siad ugięty, dłonie trzymają podwinięte palce stóp; R.-dążenie do wyprostowania dłońmi palców stóp z jednoczesnym oporowaniem stopami;

7. P.w.-siad na krześle; R.-”wyścigi ślimaków” czyli zwijanie palcami stóp kocyka lub ręcznika;

8. P.w.-j.w.; R.-ustawianie do pionu stopami leżącej plastikowej butelki wypełnionej wodą;

9. P.w.-j.w.; R.-chwytanie palcami stóp lub podeszwami obu stóp przedmiotów o różnej strukturze (np. klocków, wacików, woreczków z grochem, chusteczek, filcowych kulek itp.) i wrzucanie ich do pojemnika;

10. P.w.-j.w.; R.-chwyt palcami stopy woreczka z grochem i położenie go na kolanie drugiej nogi;

11. P.w.-j.w.; R-rzut woreczkiem do celu;

12. P.w.-j.w.; R.-toczenie piłeczki między podeszwami stóp;

13. P.w.-j.w.; R.-chwytanie piłeczki stopami, uniesienie nóg w górę i obracanie piłeczki między podeszwami stóp;

14. P.w.-j.w.; R.-zwijanie stopami gazety w kulkę;

15. P.w.-j.w. między palcami stóp trzymamy ołówek; R.- rysowanie na kartce stopą linii, cyfr itp.

16. Chodzenie na palcach, na zewnętrznych krawędziach stóp z podkurczonymi palcami np. w rytm muzyki.

Każde ćwiczenie powinno być wykonane kilka razy każdą nogą, oczywiście na boso. Najlepiej codziennie, ćwiczyć 15-20 minut. Dobrze jest prowadzić ćwiczenia w formie zabawy lub rywalizacji. Świetnym uzupełnieniem i uatrakcyjnieniem ćwiczeń korekcyjnych jest wprowadzenie elementów tanecznych  z muzyką. Bardzo ważne jest również zwrócenie uwagi na pozycję dziecka w trakcie zabawy – tu wskazane jest siedzenie „po turecku”. Ponadto należy przyjrzeć się również poprawności chodu. Zwrócić uwagę na równoległe ustawienie stóp, rozpoczęcie przetaczania stopy od pięty przez jej zewnętrzny łuk aż do odbicia z palucha i wspomagających go palców.

Prócz wykonywania tych typowych dla stopy płasko-koślawej ćwiczeń korekcyjnych, bardzo istotne jest zwiększenie ogólnej aktywności ruchowej dziecka. Zaleca się tu takie formy ruchu jak: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, taniec, narciarstwo. Ważne by dziecko miało również możliwość chodzenia boso po urozmaiconym terenie i podłożu (piasku,trawie,drobnych kamykach), gdyż wpływa to równie dobrze jak ćwiczenia  na wzmocnienie mięśni stopy.

Przeciwwskazane są natomiast niektóre sporty jak: piłka nożna, jazda na łyżwach, dźwiganie dużych ciężarów, długotrwałe stanie, duże rozkroki w pozycji stojącej, zeskoki i skoki bierne na twarde podłoże.

Jeśli regularne wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych, noszenie wkładek, odpowiedniego obuwia i stosowanie się do pozostałych zaleceń nie przynosi efektu w ciągu kilku miesięcy, warto udać się do specjalisty, który przyjrzy się dodatkowo ustawieniu miednicy i funkcjonowaniu pozostałych stawów kończyn dolnych.