Często u osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem
pojawiają się bóle kolan. Przyczyny bólu kolan mogą być liczne: błędy
treningowe, nieprawidłowa biomechanika biegu, zbyt duże obciążenia lub
osłabione mięśnie. Zdarza się, że niektórzy „z marszu” przystępują do
biegania nigdy nie stosując ćwiczeń
ogólnorozwojowych, rozgrzewki ani rozciągania po biegu. Zdarza się, że słabe
mięśnie obręczy biodrowej nie do końca kontrolują pracę nóg, kolana amortyzując
niepewne lądowanie są mocno obciążane w konsekwencji dając dolegliwości bólowe.
Idealnie byłoby, gdyby osoby planujące bieganie wdrożyły w
swój plan (prócz rozgrzewki i rozciągania, o których pisałam wcześniej) ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy
biodrowej.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
1) Mostek boczny. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku w
oparciu na przedramieniu. Ruch – unosimy biodra
i drugą rękę w górę, ciało tworzy linię prostą. Wytrzymujemy w tej
pozycji 15-20 sekund.
2) Wykrok. P.w. - stoimy w lekkim rozkroku, dłonie oparte na
biodrach. Ruch – robimy wykrok w przód lądując na pięcie a następnie obniżamy
pozycję tak by kolano nie przekroczyło linii palców a udo nogi wykrocznej było
równoległe do podłoża. Powtarzamy po 10 razy każdą nogą.
3) Unoszenie bioder. P. w . - leżenie tyłem, nogi zgięte w
kolanach, jedna stopa oparta na kolanie drugiej nogi, ręce leżą wzdłuż ciała.
Ruch – unosimy biodra w górę, wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund. Powtarzamy
6-8 razy na każdą stronę.
4) Wchodzenie na stopień. P. w. - stanie tyłem do stopnia.
Ruch – wchodzimy na stopień tyłem, stając na niego jedną nogą, zwracając uwagę
by kolano nie skręcało się do środka. Utrzymujemy równowagę po czym wracamy do
pozycji wyjściowej. Powtarzamy po 10 razy każdą nogą.
Dla osiągnięcia pożądanego efektu powinniśmy powtarzać te ćwiczenia co najmniej
trzy razy w tygodniu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz