Aktywność fizyczna w walce ze stresem.

Postęp cywilizacji i zmieniające się oczekiwania co do warunków codziennej egzystencji, sprawiają, że coraz więcej osób żyje w bardzo szybkim tempie, narażając się na wiele sytuacji stresogennych. Kariera zawodowa, stawianie przed sobą wciąż nowych, wygórowanych wyzwań, pogoń za polepszeniem warunków bytowych skutkuje życiem w permanentnym stresie i brakiem czasu na relaks i odprężenie.

O ile sporadycznie przytrafiająca się sytuacja stresowa działa mobilizująco na organizm, o tyle, gdy stan napięcia utrzymuje się długo może wywierać niekorzystne działanie na nasze zdrowie.

Życie w ciągłym stresie może być przyczyną wielu chorób i dolegliwości. Prowadzi m.in. do  zaostrzenia objawów chorób z autoagresji np. Hashimoto, Gravesa-Basedowa, RZS, cukrzycy, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Często jest przyczyną chorób serca i układu krążenia, a także wielu dolegliwości psychosomatycznych. Jedną z najpoważniejszych chorób psychosomatycznych wywołanych przez długotrwały stres jest depresja.

Rodzi się zatem pytanie jak możemy radzić sobie ze stresem, aby ustrzec się poważnych komplikacji zdrowotnych?

Wyniki licznych badań naukowych jednoznacznie wskazują, że odpowiednia dawka regularnego i właściwie zaplanowanego treningu może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego niektórymi preparatami psychotropowymi.* Udowodniono również, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie, zwiększają poczucie własnej wartości, mają działanie przeciwlękowe, zmniejszają skłonność do agresywnych zachowań  oraz mogą w skuteczny sposób przeciwdziałać depresji. Dzięki regularnej aktywności fizycznej dochodzi  w organizmie do zmian w obrębie mechanizmów patofizjologicznych związanych z oddziaływaniem stresu, co prowadzi w efekcie do lepszej tolerancji sytuacji stresogennych. Udowodniono także bezpośredni wpływ aktywności fizycznej  na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Polega on na uwalnianiu neurotransmiterów zwanych endorfinami, tzw. hormonów szczęścia, które wywołują doskonałe samopoczucie, zadowolenie z siebie i tłumią odczuwanie bólu.

Pełne zaangażowanie się w trening pozwala oderwać myśli od codziennych spraw i problemów. Jeśli nasz organizm przyzwyczai się do takiej formy rozładowywania napięcia fizycznego i emocjonalnego to codzienna porcja ruchu może stać się źródłem energii i optymizmu oraz pomoże w opanowaniu negatywnych emocji i poprawi codzienne funkcjonowanie.

*

” Czy aktywność fizyczna pozwala przezwyciężyć stres? „ dr n. med. M. Kwaśniewska, prof.dr hab.n. med. W. Drygas

Poznań City Trail - Bieg 2

14.11.2015 w Poznaniu odbył się drugi bieg z cyklu City Trail. Uczestnicy ponownie nie zawiedli i stawili się na starcie w liczbie  ponad 1200 biegaczy. Jezioro Rusałka zapełniło się aktywnymi, pełnymi energii i dobrych humorów pasjonatami  biegania i aktywności fizycznej. Również drużyna biegowa Akcja Zdrowa Aktywacja stawiła się na starcie. Nie mogło nas rzecz jasna tam zabraknąć :-)

od prawej: Asia, Ania, Sławek, Mikołaj  :-)

Na kilkanaście minut przed  godziną 11 okolice startu zaczynają wypełniać się biegaczami. Robi się kolorowo i tłocznie. Jeszcze tylko wspólna rozgrzewka i wszyscy ustawiają się w "blokach" startowych. Każdy w swojej strefie czasowej. Start podobnie jak w pierwszym biegu odbywa się w czterech strefach co 90 sekund każda. To jedyny sposób, by wąskie ścieżki wiodące dookoła jeziora pomieściły bezpiecznie wszystkich startujących, dając jednocześnie  szanse na bieg swoim własnym zaplanowanym tempem.  Teraz już tylko wszyscy czekają na odliczanie startera i ruszamy... 

Pierwszy kilometr to klasyczna formacja. Stawka musi się ułożyć, wiele wyprzedzania, zrywów i znajdowania dla siebie miejsca na wąskich leśnych ścieżkach. Stawka biegaczy szybko  dociera do pierwszego kilometra. Robi się trochę luźniej, powoli wchodzimy we własne tempo. Zaczyna się drugi kilometr. Jego początek ewidentnie z górki. Biegnie się łatwiej więc warto podkręcić tempo. To tylko 5km więc nie ma na co czekać. Skoro nogi "podają" to trzeba brać :-) Należy jednak uważać na nawierzchnię. Intensywne deszcze w noc poprzedzającą bieg dają o sobie znać w postaci kałuż i błota. Leżące liście również nie ułatwiają.

Grzegorz

 

Dobiegamy tymczasem do trzeciego kilometra. Najbardziej wymagający. Najpierw słaby a następnie bardziej stromy podbieg. W przyrodzie jednak nic nie ginie. Skoro wbiegliśmy to teraz zbiegamy :-) Ta część trasy mocno obfituje  w błoto. Buty trochę się ślizgają, trzeba uważać by utrzymać swoje tempo. Ale mamy ponownie wypłaszeczenie, mijamy linię startu i pomału kończymy czwarty kilometr. Zostaje ostatnie 1000m. Nie jest jednak łatwo. Zmęczenie dystansem pokonanym w szybkim tempem daje o sobie znać. Dodatkowo biegniemy w zachodnim kierunku. Centralnie pod bardzo silny tego dnia wiatr. Mamy więc już wszystko: błoto, kałuże, zmęczenie i silny wiatr.  Ale kto mówił, że będzie łatwo. To już końcówka, zostaje 700m - trzeba gnać, meta blisko. Kilka zakrętów i wyłania się meta, której widok dodaje, niczym puszka Red Bulla skrzydeł. Ostatni zryw i meta zdobyta. Jest radość i satysfakcja z zakończonego kolejnego biegu.




Paweł

Na mecie ciepły napój, chwila oddechu. Drużyna Akcja Zdrowa Aktywacja w komplecie omawia wyniki :-) i pod okiem Asi przeprowadza pobiegowe rozciąganie. Zdrowie i unikanie kontuzji najważniejsze :-)

Biorąc pod uwagę niełatwe warunki, głównie za sprawą śliskiej nawierzchni i silnego wiatru bieg poszedł bardzo dobrze. W naszej drużynie rządziły Panie :-) Ania, która dopiero co trzy dni wcześniej na biegu niepodległości w Baranowie zajęła w klasyfikacji kobiet świetne 7 miejsce ustanowiła w drugim biegu City Trail swoją życiówkę. Podobnie jak Asia, której przygoda z bieganiem trwa najkrócej, a nad Rusałką wybiegała swój najlepszy życiowy rezultat.

Ania wbiega po życiówkę :-)



Asia ustanawia swój rekord :-)

Gratulacje również dla Natalii i Agnieszki, które  debiutowały w składzie naszej drużyny.



Natalia



Agnieszka

Panowie też niczego sobie, walczyli do ostatnich metrów o swoje pozycje ale wiadomo błoto, kałuże, tłok, wiatr, wszystko pod górkę, więc pewnie dlatego nie wypadli tak okazale jak Panie z życiówkami :-):-)

Krzysztof, Maciej, Damian, Michał

Tomek, Sławek



Mikołaj

Najważniejsze jednak, że wszyscy w doskonałych humorach zakończyliśmy zmagania i już czekamy na kolejny trzeci grudniowy bieg. Jaki tym razem ? Czy w puchu białego śniegu ? Na pewno dowiecie się z kolejnej relacji :-)

XII Bieg i Nordic Walking w Baranowie

W niejakiej opozycji do dużych i znanych biegów niepodległości w Obornikach i Luboniu, w małym Baranowie został zorganizowany już XII Bieg i Nordic Walking. Drużyna Akcji Zdrowej Aktywacji (Natalia, Ania, Paweł i Mikołaj) z rejonu Tarnowa Podgórnego i Rokietnicy z nieskrywaną przyjemnością wzięła w nim udział. Nasza ekipa połączyła siły z lokalną grupą biegową WUEF Club: Poziom Wyżej.

 Dla niektórych z naszej chwilowo powiększonej załogi był to drugi bieg tego dnia - z racji, że start odbył się o godz. 14:00, wcześniej można było zaliczyć wyżej wspomniane biegi w Luboniu lub Obornikach :) Dla większości była to już kolejna edycja, dla kilku był to debiut na całkiem wymagającej trasie.  Ciekawostką jest fakt, że jest to bardzo kameralny bieg (limit 300 miejsc) oraz to, że nie ma opłaty startowej. Brak opłat nie przeszkodził jednak organizatorom zapewnić numery startowe, profesjonalny pomiar czasu oraz pakiet startowy w postaci wody i batonika. Natomiast po biegu był medal oraz grochówka i pączki :D

Na wejściu każdy z zawodników otrzymał okolicznościowy kotylion przygotowany przez uczniów miejscowej szkoły - bardzo miły akcent. Po sprawnym odebraniu pakietów, można było przeprowadzić analizę składu ciała u jednego ze sponsorów. Wszędzie dało się wyczuć przyjazną i milą atmosferę, tak charakterystyczną dla małych, lokalnych biegów.

Dystans dla kijkowców: 4 km, a dla biegaczy do wyboru 4 lub 7,5 km - oczywiście pobiegliśmy ten dłuższy :) Po małym zamieszaniu na starcie (drobne problemy techniczne z pomiarem czasu) - ruszyliśmy! Obydwie trasy biegły wzdłuż jeziora Kierskiego i były z nawrotką w połowie. Start i meta zlokalizowana na łące, na lekkiej górce, tak więc ostatnie 200 m było pod górkę.

To się nazywa finisz :-)

 Początkowy, terenowy charakter startu to było tylko preludium do reszty trasy, która obejmowała zarówno krótkie, strome jak i długie, łagodne podbiegi. Pofalowana trasa (różnica poziomów ok. 40,0 m) nie rozpieszczała również nawierzchnią - łąkowe ścieżki, błotne odcinki, płyty drogowe, szutr i gładki asfalt - to wszystko mogliśmy spotkać pod naszymi stopami. 

Do biegowego uczczenia Dnia Niepodległości chyba nie potrzeba nikogo namawiać, pozostaje jedynie zaprosić na trochę przełajowy bieg w Baranowie - my z pewnością tam będziemy za rok.

VI Bieg Niepodległości w Obornikach

Aktywne świętowanie dnia Niepodległości

11 listopada w Obornikach Wlkp. odbył się VI Bieg Niepodległości na dystansach 5km i 10km. Oczywiście nie zabrakło tam również Akcji Zdrowej Aktywacji.

Bardzo ciekawa inicjatywa łącząca aktywne spędzanie wolnego czasu wraz z krzewieniem pamięć o naszej historii i tożsamości.

Bieg bardzo dobrze i sprawnie zorganizowany. Biuro zawodów zlokalizowane w szkole w pobliżu rynku, na którym usytuowano start i metę zmagań biegaczy. Pakiety startowe zostały wzbogacone o koszulki z motywami narodowo - niepodległościowymi, czym przypominały o głównej  idei całego przedsięwzięcia.

 Pogoda listopadowa, niebo  zachmurzone, deszcz od czasu do czasu przelotnie "nawadnia" biegaczy. Temperatura za to prawie wiosenna, w okolicach 14C - 15C. Start zaplanowano na godz. 11:00. Piętnaście minut wcześniej ma miejsce uroczyste  zaprezentowanie dużej polskiej flagi oraz wspólne odśpiewanie hymnu narodowego. Atmosfera robi się wzniosła i wyjątkowa

A później już tylko wystrzał startera i biegacze ruszają na trasę. Każdy po własne indywidualne trofeum: życiówkę,  ukończenie dystansu, pokonanie własnych słabości  lub czekające na mecie okazjonalne medale i rogale świętomarcińskie :-) Kibice, wielu z flagami w rękach,  mimo przelotnych opadów deszczu nie zawodzą i dodają uczestnikom energii. Biegacze na trasie prezentują się bardzo kolorowo.

Wielu na bieg przygotowało unikalne, jak na tą dyscyplinę sportu, stroje. Nie zabrakło uczestników w mundurach wojskowych, koszulach z krawatami oraz dominujących biało - czerwonych barw. Wszystko w duchu dobrej sportowej zabawy.   Nie zmienia to jednak faktu, że sam bieg nie miał piknikowego tempa. Na trasie trwała mocna i ambitna  walka a wielu ustanowiło swoje życiowe rezultaty.




Szybka trasa, zbliżający się koniec sezonu oraz korzystna temperatura sprzyjały. Również nasi reprezentanci Michał, Jurek i Grzegorz ustanowili swoje najlepsze życiowe wyniki. Gratulujemy !!!

 

A na mecie medal, napoje, ciepły poczęstunek i na osłodę pyszne rogale.

Cała impreza bardzo dobrze, profesjonalnie zorganizowana, co sprawi, że za rok na pewno znów nas tutaj nie zabraknie :-)

 

 

Do zobaczenia za rok J

Nordic walking - alternatywa dla biegania

Dużo ostatnio pisałam o bieganiu i ćwiczeniach dla biegaczy, ale przecież nie samym bieganiem żyje człowiek. Szczególnie człowiek, który do biegania ma przeciwwskazania. Na pewno biegać nie powinny osoby z dużą nadwagą, choć wydawać by się mogło, że jest to dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednakże bieganie obciąża w znaczący sposób stawy kolanowe i biodrowe, a dźwiganie dodatkowych kilogramów sprzyja jeszcze większemu dociążeniu co zwiększa ryzyko dolegliwości bólowych tych stawów i kontuzji. Niestety nie pomogą tu nawet najlepszej jakości buty biegowe. Kolejnym przeciwwskazaniem do biegania są choroby układu sercowo – naczyniowego. Dotyczyć mogą one nie tylko osób w podeszłym wieku. Biegać nie powinny osoby z nieleczonym, niewyrównanym nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, po przebytym zawale serca lub z chorobą niedokrwienną serca, z niesprawnymi zastawkami.

Czy wymienione powyżej osoby nie powinny zatem podejmować aktywności fizycznej? Nic bardziej błędnego!!! Aktywność fizyczna jest u nich bardzo wskazana, ale nie tak intensywna jak bieganie. Jak zatem mogą się aktywizować?

Pisałam już jakiś czas temu o korzyściach płynących z jazdy na rowerze. Jest to na pewno świetna forma aktywności zarówno dla osób z nadwagą (bo nie obciążają dodatkowo stawów), jak i dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego (bo nie obciążają nadmiernym wysiłkiem serca).

Dzisiaj chciałabym wspomnieć jeszcze o innej formie aktywności, którą z powodzeniem mogą uprawiać osoby wymienione w powyższych grupach:

Nordic walking

Jest formą aktywności, którą może uprawiać każdy bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej. Nordic walking wykorzystuje się nawet w procesie rehabilitacji w przypadku wielu schorzeń, m. in. sercowo-naczyniowych dlatego, że marsz z kijkami poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i wydolność serca, redukuje nadciśnienie.

Maszerować z kijkami można wszędzie i praktycznie przez cały rok. Kije posiadają dwie różne końcówki co umożliwia dopasowanie do rodzaju powierzchni po której idziemy. Poza nimi nie potrzebujemy więcej sprzętu. Wygodne buty i odpowiedni do pory roku, niekrępujący ruchów strój, to wszystko. Techniki marszu można się nauczyć samodzielnie z książki lub internetu. Jeśli nie mamy pewności, że robimy to dobrze, zawsze możemy zasięgnąć rady instruktora, który wyjaśni wszystkie wątpliwości i skoryguje ewentualne błędy.

Szybki i poprawny pod względem technicznym marsz, z dobrze dobranymi kijkami (długość kijków można oszacować według wzoru 0,68 x wzrost w centymetrach) jest świetnym połączeniem treningu siłowego i tlenowego. Z kijkami można wykonywać również szereg ćwiczeń rozgrzewających, wzmacniających czy rozciągających. Regularne spacery z kijkami poprawiają ogólną kondycję fizyczną i samopoczucie a dodatkowo mogą stanowić formę aktywnego spędzenia czasu z rodziną lub znajomymi.

Chodzenie z kijkami to świetna forma rekreacji i aktywnego odpoczynku, ale również propozycja dla osób szukających nowych wyzwań i ćwiczeń o wysokiej intensywności, zbliżonych do treningu sportowego. Można bowiem maszerować z kijkami powoli i bardzo szybko, można biegać, skakać i wspinać się po górach. Nordic walking może być bardzo dobrym wprowadzeniem do innych dyscyplin wytrzymałościowych jak np. bieganie, dla osób początkujących, rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą. A to dlatego, że w trakcie intensywnego marszu z kijkami pracują nie tylko mięśnie nóg, ale i tułowia i obręczy barkowej co znacznie zwiększa wydatek energetyczny, czyli spalamy znacznie więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu (do 400 kcal w czasie godziny, podczas zwykłego spaceru ok. 280 kcal).Dodatkowo część ciężaru ciała wspiera się na kijkach, co zmniejsza zmęczenie organizmu w trakcie treningu i jednocześnie odciąża stawy kończyn dolnych i kręgosłup.