Kontuzja biegacza - pasmo biodrowo - piszczelowe

Sezon biegowy pomału dobiega końca i wiele biegających osób zaczyna borykać się z kontuzjami i  przeciążeniami.  I choć pisałam już niedawno o bólu kolan u biegaczy to z całą pewnością temat nie został wyczerpany. Często u osób biegających szczególnie długie dystanse dochodzi do powstania Zespołu pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS).

Pasmo biodrowo - piszczelowe jest strukturą biegnącą po bocznej stronie uda stanowiącą zgrubienie powięzi szerokiej uda. Przyczepia się z jednej strony do miednicy i trzonu kości udowej a z drugiej do kości piszczelowej. Sama stanowi miejsce przyczepu mięśnia napinacza powięzi szerokiej oraz mięśnia pośladkowego wielkiego. W miejscu styku pasma i nadkłykcia bocznego kości udowej znajduje się bogato unerwiona i unaczyniona warstwa tkanki łącznej, która reagując na wzrost nacisku daje dolegliwości bólowe.  Ból pojawia się w bocznym przedziale kolana  zwykle w trakcie biegu i jest na tyle silny, że zmusza do przerwania treningu. Utrzymuje się do kilku godzin lub nawet kilku dni. Charakterystyczne jest również pojawienie się bólu przy chodzeniu po schodach przez 2-3 dni po treningu.

Przyczyna tego problemu najczęściej zlokalizowana jest poza kolanem:

- słabe mięśnie odwodzące biodro (najczęściej mięsień pośladkowy średni) sprawiają, że ich funkcję przejmują mięsień pośladkowy wielki i mięsień napinacz powięzi szerokiej co powoduje jeszcze większe napięcie pasma,

- niesymetryczne ustawienie miednicy,

- szpotawość kolan, która sprawia, że pasmo jest napięte i przyparte do bocznej strony kolana,

- niestabilne stawy skokowe z tendencją do koślawości, często pronująca stopa,

- nieprawidłowa technika biegowa;  ustawienie tułowia w nadmiernym pochyleniu do przodu powoduje znów zwiększoną aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego, który jako mięsień antygrawitacyjny dąży do utrzymania równowagi ciała i powoduje zwiększenie napięcia pasma.

Kiedy pojawią się pierwsze objawy napięcia pasma biodrowo – piszczelowego, ból kolana przede wszystkim nie starajmy się „ rozbiegać '' tego bólu, to niemożliwe. Należy od razu przerwać trening i zacząć ograniczać go do dystansu bezbólowego. Możemy stosować okłady z lodu i masaż lodem przed i po treningu. Samodzielnie możemy również spróbować rozmasowywać pasmo na wałku. Reszta to już zadanie dla fizjoterapeuty, który w pierwszej kolejności ustali przyczynę problemu po to by go zupełnie wyeliminować. Kolejne kroki to rozciąganie pasma metodami terapii manualnej, wspomagane tapingiem; wzmacnianie osłabionych mięśni, rozciąganie przykurczonych, poprawa kontroli nerwowo – mięśniowej oraz ćwiczenia prawidłowych wzorców ruchowych. Leczenie ruchem można również wspomóc zabiegami fizykalnymi. A co później ? Integralną częścią nie tylko programu rehabilitacji, ale i codziennego programu treningowego powinny stać się ćwiczenia rozciągania pasma biodrowo – piszczelowego i pozostałych grup mięśniowych kończyn dolnych w celu poprawy giętkości. O ćwiczeniach rozciągających poszczególne grupy mięśniowe kończyn dolnych pisałam już wcześniej. Dziś chciałabym skupić się wyłącznie na ćwiczeniach rozciągających pasmo biodrowo – piszczelowe. Oto kilka z nich:

 

 

1. Stań na wyprostowanych nogach; nogę, która ma być rozciągana skrzyżuj tak by jej kolano spoczywało

na tylnej powierzchni drugiej nogi. Teraz skręć tułów i zrób skłon sięgając do palców rozciąganej nogi. Wytrzymaj 20-30 sekund w rozciągnięciu. Zmień ustawienie nóg i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

 

2. Usiądź na podłodze; prawą nogę zegnij pod kątem prostym w kolanie i połóż podudzie przed sobą, teraz zegnij w ten sam sposób drugą nogę i połóż na prawej nodze  kolano nad kolanem; spróbuj docisnąć lekko lewe kolano w dół, poczujesz wyraźne rozciąganie pasma. Wytrzymaj 20-30 s.  Powtórz to samo zmieniając układ nóg – lewa na dole, prawa na górze.

 

 3. Połóż się na plecach. Unieś prostą prawą nogę w górę (możesz przytrzymać nogę w tej pozycji taśmą do ćwiczeń lub jeśli jej nie masz zwykłym paskiem),

teraz wykonaj stopą ruch supinacji (czyli obróć ją podeszwą do środka tak , że poczujesz rozciąganie zewnętrznej powierzchni łydki); następnie przenieś prostą nogę jak najdalej w lewo pamiętając, że plecy i biodra przylegają do podłoża. Wytrzymaj w poczuciu rozciągnięcia 20 – 30 s. Zmień nogę.

 

4. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Zegnij biodro i kolano prawej nogi, stopę postaw na podłodze; na prawym kolanie połóż  lewą stopę. Teraz przyciągnij do siebie pomagając

sobie rękami prawe udo. Poczujesz rozciąganie w lewej nodze i pośladku. Jeśli chcesz mocniej poczuć rozciąganie pasma odepchnij lekko ręką lewe kolano. Wytrzymaj w rozciągnięciu 20-30 s. Zmień ustawienie nóg.

Każde ćwiczenie możesz wykonać 3-4 razy.