Po co rozciąganie po treningu?

         Celem ćwiczeń rozciągających po treningu jest zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez uelastycznienie mięśni, zmniejszenie napięcia mięśniowego i umożliwienie relaksacji. Rozciąganie jest pierwszym etapem efektywnej regeneracji po treningu.

Ćwiczenia rozciągające:

 

- mięśnie pośladkowe – w pozycji stojącej, proste plecy, ściągnięte łopatki; przyciągamy kolano do klatki piersiowej (ja osobiście wolę  inne ćwiczenie rozciągające  mm pośladkowe: leżenie tyłem, prawa noga zgięta, oparta stopą o podłoże, stopa lewej nogi oparta na prawym kolanie, pomagając sobie rękoma przyciągamy prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, wytrzymujemy ok. 20s, zmieniamy nogi; to ćwiczenie do wykonania raczej w domu niż w plenerze),

   

 

- mięśnie czworogłowe – w pozycji stojącej zginamy kolano przyciągając piętę do pośladka,

 

 

- mięśnie łydek - w pozycji stojącej wykonujemy wykrok, noga zakroczna jest zupełnie prosta, stopa przyklejona do podłoża, przednia noga zgięta w kolanie ale tak by linia kolana nie przekraczała linii palców,

- mięśnie tylnej części uda - w pozycji stojącej w rozkroku wykonujemy skłon w przód, następnie do prawej i lewej nogi- zawsze pomału, krąg po kręgu pochylamy się z wydechem (w domu możemy rozciągnąć mięśnie tylnej grupy w pozycji siedzącej –  siad płaski, obie nogi proste, wykonujemy skłon w przód; lub w siadzie płotkarskim prostujemy jedną nogę i wykonujemy do niej skłon, potem zmiana nogi),

 

 

 

- pasma bocznego - w pozycji stojącej ustawiamy stopy na szerokość bioder, jedną rękę opieramy o ścianę, drugą na biodrze i wypychamy biodro w kierunku ściany.

  

Zawsze wytrzymujemy w poczuciu rozciągnięcia ok. 15 – 20 s , możemy każde ćwiczenie  powtórzyć dwu lub trzykrotnie.

Rozgrzewka przed treningiem - czy to istotne?

           Znam wiele osób, które nie stosują rozgrzewki przed bieganiem ani rozciągania po biegu i nie wynikają dla nich  żadne reperkusje zdrowotne z tego tytułu. Przynajmniej na razie.

Kiedy  ja zaczęłam biegać mój organizm zdecydowanie domagał się rozgrzewki przed i rozciągania po treningu biegowym. Jeśli nie zrobiłam porządnej rozgrzewki przed biegiem czułam sztywność i nieprzyjemne napięcie mięśni kulszowo - goleniowych; brak rozciągania po biegu objawiał się bólem kolan ( co do bólu kolan po treningu biegowym pozwolę sobie napisać jeszcze kilka zdań później ).

Jakie znaczenie ma zatem rozgrzewka przed biegiem?

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasz organizm na nadchodzący wysiłek fizyczny, pozwala płynnie przejść organizmowi ze stanu spoczynku w stan wytężonej pracy. Oczywiście sposób i czas trwania rozgrzewki zależy od tego jaki trening za chwilę zamierzamy sobie zafundować. Inaczej będą rozgrzewać się sprinterzy a inaczej długodystansowcy. Ponieważ ja zaliczam się do początkujących amatorów biegania chcę opisać sposób rozgrzewki dla takich osób właśnie.

           A zatem zaczynamy od dynamicznych ćwiczeń mających na celu poprawić zakres ruchu w stawach, zwiększyć tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Idąc od góry wykonujemy:

- naprzemianstronne krążenia ramion w tył i w przód,

 

  - krążenia bioder (tak jakbyście kręcili hula-hop, można również zrobić krążenia w stawach biodrowych pojedynczo – stoimy,  jedna noga zgięta w kolanie, rysujemy tym kolanem obszerne kółka po 10 razy na zewnątrz, potem do środka)

 - krążenia w kolanach (kolana lekko zgięte, dłonie położone na nich, krążymy w prawo, potem w lewo),

- krążenia w stawach skokowych,

- wspięcia na palce, przetoczenie stóp na pięty,

- skłony i skrętoskłony (ostrożnie jeśli macie problemy z kręgosłupem),

Każde ćwiczenie powtarzamy od 10 do 20 razy, tak żeby mieć jeszcze siły na trening zasadniczy :)

Teraz jesteśmy gotowi by przejść do marszu, marszobiegu lub truchtu na odcinku 100 metrów a potem płynnie do treningu właściwego.Powodzenia :-)

Owsiana alternatywa dla łasuchów

Jeśli nie wyobrażacie sobie przerwy kawowej w pracy czy w domu bez słodkiego dodatku to proponuję smaczną i zdrową przekąskę w postaci ciasteczek owsianych. Przygotowanie i upieczenie ciasteczek jest banalnie proste i nie zajmie wam więcej niż 30 minut.

Oto przepis:

- 2 szklanki płatków owsianych,

- 1,5 szklanki mąki ( może być pszenna ale lepiej wieloziarnista ),

- 2 jajka,

- ¾ szklanki brązowego cukru,

- 100 g roztopionego masła,

- pół łyżeczki proszku do pieczenia,

- ok. 200 g bakalii ( rodzynki, żurawina, pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały – do wyboru, co macie w domu lub po prostu lubicie )

Wszystkie składniki wymieszać łyżką. Jeśli masa będzie za gęsta dodać parę łyżek wody. Formować ciasteczka łyżką na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Piec ok. 15 minut w piekarniku z termoobiegiem nastawionym na 160 stopni.

Proporcje wystarczą na ok. 20 sporych ciasteczek.

Dlaczego warto jeść płatki owsiane?

Coraz więcej pisze się o zdrowotnych właściwościach owsa. Jedzenie owsianki polecają na swoich blogach Ania Lewandowska czy Agnieszka Maciąg propagujące zdrowy styl życia.

Muszę przyznać, że nie pozostaję w tyle, bo zdrowotne właściwości owsianki odkryłam już dość dawno. Owsiankę na śniadanie zaczęłam jeść z powodu nawracających kłopotów trawiennych i póki co nie planuję się z nią rozstawać bo efekty są fantastyczne. Przede wszystkim płatki owsiane zawierają błonnik ułatwiający trawienie a ponadto wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku poprawiając samopoczucie osobom zmagającym się z nadkwasotą i zgagą. Owsianka jest świetną propozycją lekkiego śniadania dla osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ponieważ mimo że jest niskokaloryczna to bardzo pożywna i zapewnia uczucie sytości na długo. Ponadto płatki owsiane zawierają szereg witamin z grupy B, witaminę E, PP oraz potas, wapń, jod, selen i magnez a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Skutecznie obniżają zatem poziom złego cholesterolu i zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Owies jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które walcząc z wolnymi rodnikami opóźniają procesy starzenia. Ma również pozytywny wpływ na kondycję skóry i włosów. Badania naukowe dowiodły, że płatki owsiane w codziennej diecie zapewniają większą sprawność fizyczną i wytrzymałość, dlatego wielu sportowców oraz miłośników aktywnego trybu życia już dawno włączyło je do swojego jadłospisu.

Moja propozycja owsianki na śniadanie:

- 4 łyżki płatków owsianych,

- 1 łyżka siemienia lnianego,

- garść bakalii ( ja najczęściej daję rodzynki, , orzechy włoskie, ziarna słonecznika, suszoną żurawinę, mogą być również suszone morele, pestki dyni, to co lubicie najbardziej ),

- 1 łyżka miodu naturalnego,

- owoce sezonowe według uznania

Płatki owsiane można zalać wrzątkiem i zostawić pod przykryciem ok. 5 minut ( ponoć najzdrowsze są takie bez gotowania ), ale jeśli wolisz zagotuj je. Nie radzę gotować płatków przez 4-6 minut jak podają na opakowaniu bo wyjdzie nieapetyczna papka, 1 minuta zupełnie wystarczy.

Rodzynki zawsze wyparzam wrzątkiem i dodaję z resztą bakalii do płatków. Miód dodaję dopiero gdy owsianka lekko ostygnie, żeby nie stracił swoich wartości. Wszystko mieszam, dekoruję owocami i gotowe. Smacznego!

Ps.

Płatki owsiane można również z powodzeniem dodawać do jogurtu zamiast ich słodzonych lub oblewanych czekoladą odpowiedników. Na pewno będzie smacznie, zdrowo i bardziej dietetycznie.

No to biegam...

         Zaczęłam biegać. Tak, tak, sama w to jeszcze nie wierzę, bo nigdy nie byłam miłośniczką biegania. Myślałam o tym od dawna ale zawsze miałam szereg wymówek: bo za ciepło, za zimno, dzisiaj jestem zbyt zmęczona, bo bieganie to krew, pot i łzy...

Co mnie skłoniło?

        Przez ostatni rok bardzo się zasiedziałam. Praca biurowa, 8 godzin dziennie za biurkiem, a potem zadek w samochód i znowu siedzę...Zaczął dokuczać mi kręgosłup, to lędźwiowy , to ból między łopatkami, to nie mogę głowy obrócić w prawo. Do tego uczucie ciężkich nóg, wstaję rano już z bólem jakbym w ogóle nie odpoczywała, no i jeszcze problemy trawienne, no tak metabolizm zwolnił, tylko patrzeć przybędzie mi tu i ówdzie. To co, to już  teraz zawsze tak będzie ?  STOP ! Tak dalej być nie może, czas z tym coś zrobić!

Złe samopoczucie to dla mnie wystarczająca motywacja do podjęcia aktywności fizycznej. Biegam od dwóch tygodni. Chociaż biegam to na razie za dużo powiedziane. Ponieważ moje ostatnie doświadczenia z bieganiem sięgają czasów liceum, zaczynam pomału, naprzemiennie trucht i marsz. Co drugi dzień. Tempo truchtu na poziomie konwersacyjnym tzn. żebym była w stanie w trakcie rozmawiać. Na razie mierzę czas nie dystans. I wiecie, po dwóch tygodniach truchtam już dłużej niż maszeruję, uczucie ciężkich nóg zniknęło, poprawia się trawienie i przede wszystkim ogólne samopoczucie. Jest satysfakcja. Co do kręgosłupa wspomaga mnie Pilates i McKenzie( ale o tym innym razem ). Co prawda mój mąż, który biega od dawna mówi, że na początku forma rośnie szybko, potem kiedy zaczyna się walczyć o każdą minutę na danym dystansie to jest dopiero krew, pot i łzy...

Ale spokojnie, do tego jeszcze mi daleko. Póki co delektuję się wzrostem formy :)

Z serii „ Dla każdego coś miłego” - Rower

           Nie znam osoby, która choć raz nie jeździła na rowerze. Służy nam on od dziecięcych lat w celach rekreacyjnych lub komunikacyjnych. I właściwie wydawać by się mogło, że taka jazda niewiele wnosi, a jednak. Okazuje się, że u osób, które regularnie jeżdżą na rowerze zwiększa się objętość wyrzutowa serca oraz jego pojemność minutowa co wymiernie obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę, wystąpienia zawału lub udaru mózgu. Jazda rowerem poprawia również siłę i wytrzymałość mięśni nóg, pośladków, a co za tym idzie wymusza napięcie mięśni pleców i brzucha stabilizując całe ciało rowerzysty. Jest to świetny sposób na zrzucenie paru zbędnych kilogramów. W połączeniu z odpowiednią dietą jazda rowerem znacząco przyczynia się do redukcji wagi. Jak każda forma aktywności fizycznej prowadzi do wydzielania endorfin- hormonów szczęścia, które w naturalny sposób poprawiają nasze samopoczucie i stan psychiczny. Dzięki regularnej jeździe rowerem nasz mózg jest lepiej dotleniony dzięki czemu pracuje szybciej i wydajniej a my jesteśmy bardziej skoncentrowani na pracy, przez co mniej skłonni do popełniania błędów.

Jazda rowerem to idealna forma aktywności dla każdego. Zaleca się ją szczególnie osobom z nadwagą i chorobami zwyrodnieniowymi stawów ponieważ jest naturalna, prosta i nie obciąża układu szkieletowego. Może być świetną formą spędzania wolnego czasu lub wręcz sposobem na życie.

Jeśli jeździsz rowerem do pracy jesteś eko bo twój rower nie wydala spalin jak auto, oszczędzasz czas nie stojąc w korkach i pieniądze, które trzeba by było wydać na paliwo. Przejażdżki rowerowe to bardzo dobry pomysł na weekend z rodziną na świeżym powietrzu.

Czy fitness i bieganie to nowa moda?

           Wiele osób tak twierdzi. Uważają, że ulegamy modzie, kultowi pięknego ciała i obsesyjnie z językiem na brodzie biegamy po osiedlu, żeby móc pochwalić się znajomym na Facebooku ile kilometrów w tym tygodniu przebiegliśmy. Pewnie po części mają rację. Historia zna takie przypadki :) Jednakże znaczna większość osób podejmuje aktywność po prostu po to by dłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Najnowsze badania dowodzą bowiem, że nie tylko sposób odżywiania, jak sądzono kiedyś, lecz również podejmowana aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na organizm, funkcjonowanie umysłu i zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby przewlekłe. Udowodniono, iż regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu przez 30 minut dziennie wydłuża  życie i zapobiega poważnym chorobom: sercowo – naczyniowym, cukrzycy, nowotworom – szczególnie płuc, piersi i okrężnicy, osteoporozie, otyłości. Ponadto aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie i pamięć, jakość snu, zmniejsza stres i niepokój.

Pozostaje tylko wybrać odpowiednią formę aktywności dla siebie. Taką, która ma szansę stać się naszą pasją i ulubioną formą spędzania wolnego czasu.

„ Jeżeli ćwiczyć, to nie indywidualnie...”

           Prawda znana nie od dziś. Posiadanie osoby, przyjaciela lub partnera z którym możemy ćwiczyć sprawia, że trening staje się łatwiejszy i przyjemniejszy. Mobilizacja już do samego dotarcia na trening jest większa, jeśli masz świadomość, że ktoś tam na Ciebie czeka. Czas treningu upływa znacznie szybciej w miłym towarzystwie, a przy okazji możliwość „ wygadania się'' bliskiej osobie sprawia, że odprężasz się i pozbywasz negatywnych emocji nagromadzonych w ciągu dnia. Badania naukowe pokazują, że w trakcie ćwiczeń z drugą osobą jesteśmy w stanie spalić  o ok. 40 kalorii więcej  niż ćwicząc w pojedynkę, a osoby, które ćwiczą ze swoimi znajomymi są szczęśliwsze i bardziej zadowolone z życia.

Na pewno przyjemniej jest również świętować sukcesy treningowe z osobą, która doskonale wie ile potu trzeba było wylać by osiągnąć zamierzony cel.

Pamiętać należy tylko o tym, by nasz partner treningowy był osobą pozytywnie nastawioną do życia i aktywności fizycznej, był kimś z kim po prostu lubisz przebywać; a co najważniejsze w tej dziedzinie życia, potrafił Cię odpowiednio zmotywować do działania w chwilach zwątpienia.

A zatem „ … wespół w zespół, wespół w zespół...''

Ps.

       Ja osobiście wolę umówić się na ćwiczenia z ulubioną przyjaciółką i przy okazji poplotkować trochę. Ale jeżeli Ciebie lepiej motywuje trening ze znienawidzoną koleżanką z pracy, która w ciągu dnia z lubością pałaszuje trzy ciacha z kremem a mimo to i tak w talii ma kilka centymetrów mniej od Ciebie, karmionej owsianką, to Kochana działaj. Możesz nawet zainwestować w kolejną  „ napoleonkę'' lub pudełeczko „ rożków ''  dla koleżanki by namówić ją na wspólny trening.

Niechybnie dzięki tej niewielkiej inwestycji już jesienią wystartujesz w maratonie. Powodzenia.