Po co rozciąganie po treningu?

         Celem ćwiczeń rozciągających po treningu jest zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez uelastycznienie mięśni, zmniejszenie napięcia mięśniowego i umożliwienie relaksacji. Rozciąganie jest pierwszym etapem efektywnej regeneracji po treningu.

Ćwiczenia rozciągające:

 

- mięśnie pośladkowe – w pozycji stojącej, proste plecy, ściągnięte łopatki; przyciągamy kolano do klatki piersiowej (ja osobiście wolę  inne ćwiczenie rozciągające  mm pośladkowe: leżenie tyłem, prawa noga zgięta, oparta stopą o podłoże, stopa lewej nogi oparta na prawym kolanie, pomagając sobie rękoma przyciągamy prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, wytrzymujemy ok. 20s, zmieniamy nogi; to ćwiczenie do wykonania raczej w domu niż w plenerze),

   

 

- mięśnie czworogłowe – w pozycji stojącej zginamy kolano przyciągając piętę do pośladka,

 

 

- mięśnie łydek - w pozycji stojącej wykonujemy wykrok, noga zakroczna jest zupełnie prosta, stopa przyklejona do podłoża, przednia noga zgięta w kolanie ale tak by linia kolana nie przekraczała linii palców,

- mięśnie tylnej części uda - w pozycji stojącej w rozkroku wykonujemy skłon w przód, następnie do prawej i lewej nogi- zawsze pomału, krąg po kręgu pochylamy się z wydechem (w domu możemy rozciągnąć mięśnie tylnej grupy w pozycji siedzącej –  siad płaski, obie nogi proste, wykonujemy skłon w przód; lub w siadzie płotkarskim prostujemy jedną nogę i wykonujemy do niej skłon, potem zmiana nogi),

 

 

 

- pasma bocznego - w pozycji stojącej ustawiamy stopy na szerokość bioder, jedną rękę opieramy o ścianę, drugą na biodrze i wypychamy biodro w kierunku ściany.

  

Zawsze wytrzymujemy w poczuciu rozciągnięcia ok. 15 – 20 s , możemy każde ćwiczenie  powtórzyć dwu lub trzykrotnie.